要问练这个动作有什么用？除了酷炫、帅气，同时在翻围墙的时候能做到

 

一气呵成

 

我们可以把解锁双力臂的过程分成两步：1、准备期：背部和手臂力量较弱的朋友可以先重点进行准备期的训练；2、动作技巧学习期：对于基础力量完备，但是缺乏技巧的朋友可以直接进行这一步的训练。

 

引体向上双力臂的窍门准备期背部和手臂力量是决定能否完成双力臂的关键因素。如果连一个标准引体向上都无法完成，建议先进行引体向上的练习，发展背部和手臂力量。对于某些文章的“至少要一次性能拉15个标准引体，才能够做双力臂。”这种观点，我建议大家听听就可以了。一般来说，当你引体向上一次能做到7、8个，同时胸口能轻松过杠的情况下，双力臂对于你来说只是动作技巧问题。在准备期，我们需要根据双力臂动作结构，来进一步加强我们的背部力量以及手臂力量。推荐下面2个针对性训练动作。

动作一：负重引体

 

动作提示：负重可穿负重背心或采用其他负重方式。训练方法上除了直接负重做引体向上外，还可采用较大负重，但只做离心阶段，上去的过程可以踩着两边的架子，或让小伙伴稍微托一下。最后宁轻勿假，要尽力保证动作质量。

 

动作二：双杠臂屈伸（单杠臂屈伸）

 

动作提示：这个动作主要是为了加强手臂力量。动作过程中，双肘尽量贴近身体，肘关节始终朝向后方。注意动作幅度，下到大小臂折叠角度在90°左右就够了。力量增强以后同样可以采用负重形式进行强化。动作技巧学习期很多人本身具备了做双力臂的能力，但由于动作不熟，大多数都会卡在技巧上，将杠拉过胸口以后不知道该怎么办，杏鑫收益或者不敢去翻转手臂继续做。

 

引体向上双力臂的窍门

下面分解一下动作技巧

 

先吊到杠上，来回的摆动身体，让身体形成一个反弓型；

 

然后再顺势屈髋，身体向后仰，有一种蹬腿的感觉；

 

再下一步借助这个惯性将身体尽可能快的拉起来，让我们的胸口超过单杠；

 

如果以上环节都没问题，到这只剩下最后一步——翻腕，往往这也是最难的一步。很多人不知道怎么翻腕。这个时候我们只需要一点小技巧，来找到翻转的感觉。

 

1、将椅子放在架子（单杠）下面，椅子的高矮程度视个人情况而定；2、手先握住杠，但不要一直绷着劲，只需要正常握住就好；3、站在椅子上，靠下肢的蹬伸再配合上肢手腕的转动。