在很多健身的女性中，马甲线可谓是梦寐以求的了，因为在练马甲线的过程中，人不仅会变得更瘦，也会变得更健康，这样自然也就能在很大程度上提升女性的气质了。当然了，想要练成马甲线，除了要坚持，还要有方法，掌握一些有效的动作。下面，就为大家详细介绍马甲线的三种锻炼方法。

马甲线速成法7天

动作一

1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。杏鑫注册平台此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。

2.两腿大幅度打开，向前伸直。

3.然后两边脚后跟渐渐靠近。

4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。

5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。

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动作二

1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。

2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。

3.吐气，右腿一点点地放下。

4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。

通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。

然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。杏鑫注册平台v长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。

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动作三

1.仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。

2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。

这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。

试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。

要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。

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