这个简单的瑜伽序列非常适合您在忙碌中抽出30分钟来练习。它可以帮助您舒展身体，增强力量，并为美好的一天做好准备。

30分钟练完全身的瑜伽序列，开肩塑形，在家就能练

你可能很忙，很难找到时间上瑜伽课，这个简单的12个姿势序列，只需30分钟。如果您的孩子正在午睡，这个序列可以在孩子午睡时练习。也可以在午餐前半小时练习。这些姿势将帮助您打开肩膀，增强背部，手臂和核心肌肉，并随着呼吸而运动，使您的身心全面恢复。

婴儿式，变体

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跪立。膝盖分开，然后将脚趾靠在一起。轻轻将臀部拉到脚后跟，前额放在垫子上，杏鑫平台登入双臂向前方伸出，让肘部放在地板上。闭上眼睛，在这里深呼吸。然后将手向垫子的右侧移动。在这里呼吸，然后将胸部稍微抬起，然后将手向垫子的左侧走，在这一侧进行同样的呼吸，感觉到侧身的拉伸。然后将手放回中心，然后回到婴儿式休息。

下犬式

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四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

板式

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在下犬式中，将您的肩膀向前移动，使它们堆叠在手腕上方。使您的躯干与地板平行。将肚脐向脊柱抬起，并稍微抬起下巴，这样就可以朝垫子的前边缘看。收紧大腿肌肉，当胸腔向前伸直时，将脚跟向垫子的后部伸展。

下犬式到板式

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保持均匀呼吸，在下犬式和板式之间来回移动。每次吸入时，请进入板式，记住将视线稍微向前移。每次呼气时，将其移入下犬式。保持几次呼吸，感受手臂，肩膀和核心的力量。

眼镜蛇式

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从下犬式中慢慢降低腹部。将前臂支撑在地面上，肘部在肩膀下方，分开与肩同宽。张开手指，感觉到前臂向下压入垫子。脚和腿保持与臀部分开，臀部，脚趾，肘部和手的所有部位向下扎根。感受拉长脊柱的肌肉的参与度，看看您现在是否可以将胸腔抬高一点。在这里深呼吸几次。

改良版的幻椅式

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保持双脚和膝盖分开，弯曲膝盖，将更多的重量移向脚后跟。抬起胸部，直视前方。然后，将您的手臂放在对角线上，使您的身体看起来像大写字母Z。随着呼吸移动，保持膝盖弯曲，就好像您继续坐在椅子上一样。吸气时，将手臂和胸部抬高一点；呼气时，左右摆动手臂。重复此动作至少5次。

低位冲刺

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弓步式开始。吸气，将膝盖放在地板上，将手放在大腿前侧。保持臀部和肩膀朝向垫子的前边缘。抬起躯干，杏鑫平台首页使其处于直立的垂直位置，然后将您的手向地板伸。如果无法触地，请将肘部放在膝盖上，或者上举过头顶，在这里呼吸几次，然后退出换边练习。

战士II

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双腿分开约12厘米，保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；左脚微内扣15度，转右脚90度，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，膝盖在脚踝的正上方，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。保持几次呼吸，然后换边练习。

三角式

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从与战士II相同的脚开始。保持双腿伸直并收紧大腿肌肉。吸气时，抬起胸部。呼气时，将右手伸出，让手舒适地落在小腿或脚踝上。将上半身稍微向后倾斜，将您的左手伸向天花板，并在此处进行侧向伸展，在这里深呼吸几次。然后退出换边练习。

侧板式

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再次来到板式。查看您的手并确保手指分开，并且手腕与垫子的前边缘平行。将体重向右倾斜，用右手和双脚的侧边缘均匀向下按。抬起臀部，然后将左手伸向天花板。如果没有颈部问题，请将视线朝上看。

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如果这太容易，请看看是否可以用右手抓住左脚。将肚脐拉向脊椎，感觉手臂，腿部和核心的力量。

蝗虫式，变体式

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在板式中，放低腹部。将手臂伸到背后，吸气，抬起胸部和腿部，然后将视线略微向前，而不会缩脖子。朝着脚后跟伸展指关节，略微抬起手臂。在这里保持5次呼吸，然后在呼气时退出。再重复两次。

婴儿式

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要回到婴儿式，请将您的手放在胸部旁边并抬起，以使您的手和膝盖保持原状。将脚趾靠在一起。将臀部向后跟拉，让额头放在地板上。肘部向下放在垫子上，让您的手臂伸向前方，或者将手臂向后拉。

在这里深呼吸5次，对自己和今天的练习表示感谢。