5式危险瑜伽的禁忌与正确做法

　　现在很多女性都很热衷于瑜伽，但对于初学者来说，很多高难度动作如果没有教练的指导自行练习的话，很容易造成身体伤害。

　　许多女性热衷瑜伽，前阵子美国某瑜伽书籍中警告，杏鑫平台导航医界有3起因瑜伽导致中风案例;国内也曾有妙龄女子因做瑜伽，造成颈椎退化性病变、两脚瘫痪，经手术才恢复行走能力。美俪阿萨娜瑜伽导师提醒，做瑜伽前衡量身体状况，勿过度伸展，或一心想挑战高难度动作，轻则肌肉拉伤，重则压迫颈椎、腰椎神经，甚至造成瘫痪，也列出5式危险程度较高的瑜伽动作，提醒禁忌与示范正确做法。

　　1、先评估自身状况。了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出，或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作。

　　2、初学找专业指导。初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也应马上停止。

　　3、要当心。体适能教官简翰宁示范以下5式危险程度较高瑜伽动作，提醒若为瑜伽初学者，应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。

　　一、肩立 稳定别晃动

　　禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

　　Step1：平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。

　　Step2：手肘弯、双手支撑下背部，双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。

　　Step3：确定身体稳定后，将双腿往天花板伸直，下巴微压胸口、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸，再慢慢下降回至地面。

　　注意：若无法做到步骤3也勿勉强，只要做到步骤2即可。

　　二、犁式 勿勉强触地

　　禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者不宜。

　　1、做法

　　步骤1和2与肩立一样，步骤3将双脚慢慢往头后方移动，直至脚尖触地，碰不到也勿勉强。

　　2、改良做法

　　初学者可用瑜伽球辅助。先将球抵住墙壁，将双腿慢慢往后直至脚尖碰触球面;也可请人协助。

　　三、桥式 用腰力抬高

　　禁忌：颈椎受伤者不宜。

　　1、做法

　　Step1：平躺、双脚屈膝打开与臀同宽，双手平放身体两侧，杏鑫开发用双手握住脚踝，往臀部拉近。

　　Step2：吸气、用腰力将臀慢慢抬起，屁股内缩，头、颈、肩膀、手臂与脚掌紧贴垫上，下巴微压、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸后回到步骤1。

　　注意：颈部下方可加垫一条卷起毛巾作为保护。

　　2、改良做法

　　Step1：用瑜伽球辅助，躺在地面将瑜伽球靠近臀部，双手托住臀部将其移到瑜伽球上、双脚踩在球面，接着用双手扶住球。

　　Step2：待身体稳定后，将腿慢慢放至地面，双脚夹住瑜伽球、脚尖微踮，维持数个呼吸后放松脚和腰。

　　四、鱼式 头慢慢后仰

　　禁忌：患高或低血压，颈椎、下背部曾受伤者不宜。

　　Step1：平躺、将手肘弯曲并撑抬起上背部，颈部勿过度后仰，头自然放松。

　　Step2：慢慢将头放到地板、以头顶正上方着地，下巴抬高仰头看天花板，维持数个呼吸再慢慢将头放回地板，回到平躺，速度勿过快以免伤及颈椎。

　　五、站立后弯 臀夹紧

　　禁忌：腰椎受伤、椎间盘突出者不宜。

　　Step1：双手抬高、双手合十，手臂内侧紧贴在耳朵旁。

　　Step2：吸气、臀夹紧，将臀部往前推，同时双手慢慢往后伸直、头慢慢上仰，上背部慢慢往后弯，维持数个呼吸后，慢慢回到步骤1。